الـ"اليوم السابع" يعرض مجموعة من التمارين الرياضية بالصور المتحركة تعمل على مرونة ورشاقة جسمك، وتعمل كذلك على زيادة القوة العضلية، وتقوية عضلات البطن مع "تشيلسى دورنان"، مدربة الطب الرياضى فى الأكاديمية الوطنية بمدينة نيويورك من خلال التركيز على تحقيق شكل مثالى، ويمكنك تنفيذه من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
1- قفى مرتكزة على قدمك اليمنى، واليسرى على الكرة بطول الساق ثم قومى بتحميل وزنك على القدم اليمنى، ثم ضعى الجزء العلوى من قدمك اليسرى فى منتصف الجزء العلوى من الكرة، مع ثنى إلى الخلف، اخفضى جزعك مع الضغط على الساق اليسرى فى الكرة للحصول على الدعم يكرر من 10 إلى 15 مرة، ثم تبديل الجانبين لاستكمال التمرين.
2- قومى بالتحميل على معصميك مع كتفيك وأمام الكاحلين على قمة الكرة مع قدميك معا، والحفاظ على جسمك فى خط مستقيم بين قمة رأسك وكعبك، مع ثنى المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض، والاقتراب قدر ما تستطيع دون لمس الأرض، ثم رفع جسمك الى أعلى متمسكة بالكرة تحت قدميك مع لف الكرة إلى الأمام مع قدميك.
3- استلقى على ظهرك وساقيك ممدودة مع السيطرة على الكرة بكلتا يديك مع توسيع المسافة بين ذراعيك والتبديل بالكرة بين زراعيك وساقيك والضغط على الكرة مع رفع ساقيك فى وقت واحد، ورفع كتفيك بضع بوصات بعيدا عن الأرض مع الزفير أثناء رفع ساقيك فى الهواء مع الضغط على الكرة بين كاحليك وفى الوقت نفسه خفضى ساقيك، ويجب أن تبقى الضغط على الأرض طوال الوقت.
4- ارتكزى بأطراف أصابعك على الأرض مع توسيع الفتحة بين قدميك والكرة أمامك، وضعى كلا ساعديك على الكرة ولفها إلى الأمام بشكل دائرى مرتكزة بكتفيك على مرفقيك وجسدك يشكل خطا مستقيما بين قمة رأسك وكعبك، مع التفاف يدك اليمنى حول قبضة يدك اليسرى عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس الاتجاه من خمسة إلى 10 فى اتجاه عقارب الساعة.
5-استلقى على الأرض، وضعى الكرة بين كاحليك وذراعيك ممدودة إلى الأمام تارة وإلى أسفل تارة أخرى، وكتفيك بعيدا عن أذنيك، مع الزفير وقومى برفع جذعك مع الجزء السفلى فى وقت واحد رفع الكرة نحو السقف، ورفع صدرك ذراعين لأعلى بعيدا عن الأرض، حتى تبقى ساقيك والكرة فى الهواء ودفع الكوعين إلى الوراء فى اتجاه جانبى الجسم. وقفى، ثم خفضى جسمك العلوى والسفلى على الأرض.
