1- قفى مع تباعد قدميك عن بعضهما البعض قليلا، ثم احملى الكرة الطبية من المقبضين بكلتا يديك متأرجحة لأسفل تارة ولأعلى تارة أخرى إلى أقل من وضع القرفصاء والسماح للكرة بالمرور بين ساقيك مع جلب الوركين إلى الأمام دون انحناء مرفقيك، ويكرر إلى 20 مرة.
2- خذى نفس الوضعية مع حمل الكرة من مقبضها فى يدك اليمنى حتى تكون راحة يدك إلى أسفل، مع جلب يدك اليسرى مباشرة خلفك إلى أقل من وضع القرفصاء والسماح للكرة أن تمر بشكل معلق بين ساقيك مع تأرجح الكرة بين بيدك وتستمرين بتناوب الجانبين، وتكراره إلى 10 مرات.
3- خذى نفس الوضعية مع حمل الكرة من مقبضها فى يدك اليمنى حتى تكون راحة يدك مع ثنى مرفقيك ورفع الكرة بشكل جانبى باتجاه صدرك على مدى كتفك الأيمن وتأرجح الكرة فى جميع أنحاء جسمك إلى خارج الفخذ الأيسر تكرر إلى 20 حركة مع التبديل.
4-احملى الكرة فى كلتا يديك حتى تواجه بعضها البعض، مثبتة على الأرض قدميك مشدودة حتى يشكل جسمك خطا مستقيما بين كعبك ورأسك، ثم ادفعى بركبتك اليسرى باتجاه الكوع الأيمن، ثم دفع الركبة اليسرى باتجاه الكوع الأيسر بالتبادل من 10 إلى 12 مرة.
5- استلقى على ظهرك واحملى الكرة بكلتا يديك حتى تواجه بعضها البعض مع رفع ساقيك إلى أعلى حوالى 45 درجة من الأرض، ثم مددى ذراعيك لجلب الكرة مباشرة على مدى بطنك، ثم اجلبى الكرة إلى اليسار حتى تبعد بضع بوصات عن الأرض ودفع ساقيك إلى اليمين تارة وإلى الجانب الأيمن تارة أخرى بالتناوب من 10 إلى 12 مرة.
